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7ヶ月で10kg痩せるためにやったこと

皆さまメリークリスマス。mzsmです。
この記事は、人体改造 Advent Calendar 2017 最終日の記事です。

僕はこれまでに大幅なダイエットを何度もやってきました。
別にそのたびに失敗しているのではなく、ほぼ毎回減量は成功しています。
ただ、「何度も」も繰り返しているということは、そのぶんリバウンドもしてしまっているというわけで…。

これまでで特に減量の幅が大きかったのは次の2回でした。

2005年 75kg→62kg(▲13kg)
2010年 69kg→55kg(▲14kg)

これ以外にも数kg単位の小幅なダイエットは2年に1回ほどやっていて、
まさに趣味:ダイエット 特技:リバウンドみたいな…。

で。

今回の春あたりにまたものすごい体重が増えてしまいました。
引き金となったのは春にやっていたWebRTC本の執筆で、原稿を書くのに頭を使うから…と言い訳して甘いものを食べ過ぎてしまった結果、1ヶ月半で体重が3kgも増えてしまいました。

その後も体重は減らず、5月19日には今年の最高値となる79.9kgを記録。
これはあくまで計測した中での最高値なので、瞬間的には80kgを超えていたときもあったでしょう。

僕の身長は165cmなので、BMI22となる標準体重は約60kg。
なんと20kgもオーバーしています。

これまでは太るのも痩せるのも早かった僕ですが、来年で30歳になるので、これからどんどん痩せにくくなっていくことは目に見えています。
30歳までになるべく標準体重に近づける必要があると思い、それから半年以上にわたってダイエットを続けてきました。

やったこと

これまでも痩せることだけは何度も成功させているので、今回も同じ方法を踏襲しました。

僕のダイエットは、軽めの食事制限踏み台昇降運動の二本柱で行っています。

食事制限

食生活の見直しはダイエットの基本ですね。

昼間の食事は多めにする代わりに夜は軽めにしました。
間食を控え、飲み物は無糖炭酸やコーヒーに。
お酒もビールのような醸造酒は控え、ウイスキーなどの糖質0の蒸留酒を基本にしました。

ただ、これまでのダイエットでも食事制限はやってきていましたが、そのときは食事制限をかなりキツめにやってしまっており、それが後からのリバウンドの原因になっていると思ったので、今回は軽めにしました。
糖質制限はタンパク質の摂りすぎで肝臓を悪くしそうだったので、気にかけてはいますがあまり重視していません。
まぁ、同じ食べるなら糖質少なめのタンパク質多めにしとくか程度です。

踏み台昇降運動

運動は踏み台昇降運動が個人的には鉄板です。
なんせ家から出ずに運動ができる。
マンガ雑誌を何冊かまとめてガムテープで縛って作った踏み台をひたすら登り降りするだけ。
雨が降ってても関係なし。
交通事故に遭う心配もない。
疲れて限界になったらすぐやめてお風呂に入れる。
それでいて運動効果は決して低くなく、ウォーキング以上ランニング未満といった程度。
しんどさと効果のバランスがちょうどいい運動だと感じています。

いつでもやめられるのはメリットでもありますが、デメリットでもあります。
やめたいという気持ちを抑制し、運動時間を確実に確保するためにやっているのが、テレビを見ながら運動することです。
(目が画面に行くので、踏み台を踏み外さないように足元には十分注意すること!)

番組を見ながらやることで退屈せずに長く続けることができますし、番組は長さが決まっているので運動時間の計測も簡単で、見終わるまでやろうという目標ができます。

僕は、マツコの知らない世界や水曜日のダウンタウンなど毎週見ているお気に入り番組がいくつかあるので、それらの番組をリアルタイムで、あるいはHDDレコーダーの録画を見ながら運動をします。
運動しようがしまいが結局毎週見ている番組なので、ただダラダラと見ているだけよりも時間を効率的に使えます。
テレビは見ないという人は、AbemaTVでもAmazonビデオでもNetflixでも、誰かのニコ生配信でもなんでもいいでしょう。

体重や踏み台の高さにもよりますが、1時間ででおおむね350〜400kcalくらいのカロリーを消費できるようです(体重70kgの場合)。
僕は踏み台昇降運動をやり慣れているので1時間番組でやっていますが、30分アニメ1本でももちろん問題ありません。

その他補助的にやったこと

腹部の皮下脂肪の燃焼に効果がある医薬品(漢方薬)の防風通聖散と、特保飲料でもよく使われている、糖や脂肪の吸収を抑えてくれる食物繊維の難消化性デキストリンは飲んでいました。

防風通聖散はいろんなメーカーから出ていますが、Amazonで見つけた坂本漢法製薬のものが安かったので、これをまとめ買いしていました。

難消化性デキストリンも、特保飲料を買うよりも粉で買って自分で混ぜるほうが安いので、粉で購入しました。

とはいえこれらはあくまでもメインの食事制限と運動の効果をアップさせるために補助的に使ったものです。
これだけに頼れば良い、というものだとは思っていません。

ダイエットを成功させるために必要なこと

ダイエットを成功させるには、効果のある方法をとることはもちろんですが、その上でとにかく根気強く長く続けるためにモチベーションを維持することです。

ダイエットとは、究極的には、効果(体重変動)がプラスマイナス0になる行動を一生続けていくことだと思うのです。
1ヶ月で10kg痩せられるけどほとんどの人が1週間で離脱してしまうダイエット法よりも、1ヶ月で1kgしか痩せられないけどほとんどの人が1年以上続けられるダイエット法のほうが意味があると思います。

モチベーションを維持するために、僕はいくつかの方法を使いました。

日々の体重の変化をグラフ化する

直前に食べた食べ物の重さや、体内に残っている排泄物の量などで、体重は数百グラムくらい簡単に変動します。
短期的な変動で一喜一憂するのではなく、長期的な変動に目を向ける必要があります。

そのために使ったのが、計測した体重を自動的に記録してグラフ化してくれる体重計です。

オムロンやタニタなど国内メーカーでもBluetoothやWi-Fiダイレクトでスマホと接続してスマホに記録を残せる体重計はよくありますが、
このNOKIAのものは使うときにスマホを使う必要もなくWi-Fiに接続して自動的にサーバーに記録を送信してくれるため、記録をし忘れることがないのが良いです。

普及モデルのNOKIA Bodyは体重しか計測できませんが、その上のモデルNOKIA Body+は体脂肪率も計測でき、最上位モデルNOKIA Body Cardioではそれに加えて心拍数や心臓の状態を示す脈波の伝播速度も計測できます。
僕は、心拍数や脈波伝播速度は別に必要なかったのですが、体重の変化を細かく計測できるように、体重が100g単位で計測できる最上位モデルを使っています(※それ以外は200g単位)。

体重グラフは頻繁に見る

体重のグラフはただ記録として残すだけでなく、頻繁に見るようにしましょう。

そのとき、短期的な変動よりも長期的な変動を気にするために、可能であればグラフは移動平均線で見るようにします。

右下下がりを描いているグラフを見ればそれだけでモチベーションに繋がりますし、右上がりになってしまっている場合は生活を見直すきっかけになります。

そこまでストイックにやらない

間食は控えますが、完全に食べないわけではありません。
会社でおやつをいただいたときや、飲み会のとき、どうしても食べたいと思ったときなどは、食べます。

ただし無秩序に食べ過ぎると意味がありません。

その歯止めとなるのが体重グラフです。
右下がりのグラフを見ることが快感になっていれば、右上がりは見たくないので必然的に食べ過ぎはやめようという気持ちが生まれます。
それでも欲望に負ける人は、ライザップでもやってバカ食いしてコーチに怒られててください。

他の人と競い合う

ダイエットを初めてしばらくしたとき、某有名なそーだいさんがこんなツイートをしていました。

そのあと僕がこのようにリプライを飛ばし…。

その結果、年内にどれだけ痩せられるか勝負をすることになりました。

やはり一人でやるよりもライバルがいるほうがやる気は出るもので、この勝負はかなりモチベーションに寄与しました。
とはいえそーだいさんは最初の数ヶ月こそそれなりに痩せていたものの、それ以降はずっと停滞していたようです…。

なお、この対決にあたっては、対決を行うことを決めた直前に計測した68.1kgを基準とすることにしました。

体重を公表する

先の体重計と連携して、体重を計測したら自動的にツイートするように設定しました。

もし体重が増えていれば誰かにツッコまれることは確実なので、そうならないように痩せようという意欲が湧いてきます。

自動ツイートにはIFTTTこのレシピを利用しました。

半年間の経過

これらのことを行った結果、この半年で体重はこのように変化していきました。

5月〜7月

この時期はあまりに順調すぎて特に書くこともないのですが、おおむね月に2kg以上のペースで減っていきました。

8月〜10月

8月はこれまでと同様に順調に減っていきました。
9月と10月はWebRTC本の改訂作業に専念しており、運動ができなかったため停滞した上に1kgほど戻ってしまいました。

11月〜12月

11月は9月10月の停滞を取り戻すために再び頑張り、月末には一時70kgを割りました。
しかし12月は忘年会があったりなんかしたせいか停滞期でほとんど減らず、70kg〜71kgの間を行ったり来たりでした。

結果発表ーーーーーーーーーーー!!!!(CV.浜田)

そして、12月24日の夜、日付が変わる直前に計測した結果がこちらです。

69.5kg!!

なんとか70kgを切り、最高値からマイナス10kgを達成できました!!!

まぁ、一日ほとんど食べてないとか無理矢理達成させた感はありますが、ズルせずにちゃんと計測した結果なので。

最後にこの1年の体重の変化をまとめて見てみます。

ジェットコースターかな。

来年の目標

最終的な目標値は標準体重の60kgなので、来年もダイエットは続けていくつもりです。
ただ、今年は体重を減らすことをとにかく第一にやってきたのですが、その一方で体脂肪率はあまり減っていないので、今度は体脂肪率を減らして筋肉量を増やしていきたいと思います。
そして体重がちょっと増えたらまた減量をして…を繰り返して、最終的に体重と体脂肪率の両方を目標に近づけていけたらな…と。

まとめ

というわけで、そーだいさんには78.1→69.5ということでいきなりステーキを8.6kg、リブロースステーキで59,340円(税別)ぶんをおごっていただく予定です!!!
別に1人で食べ切れとは言われてないから、何人かでまとめてやってもいいよね!!

人体改造 Advent Calendar 2017 〜完〜


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